Brokoli ve karnabahar, lif ve mikro besin desteği sağlayan lezzetli ve doyurucu sebzelerdir.

Benzer görünseler de (parlak yeşil brokolinin renksiz kuzeni karnabahar gibi) bu iki popüler sebzenin kendine özgü mutfak ve besin profilleri vardır.

Brokoli ve karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve bok choy'un da dahil olduğu turpgiller ailesinin bir parçasıdır. Turpgiller ailesi, bağırsak sağlığına iyi gelen lif ve iltihap giderici özelliklere sahip antioksidanlar açısından zengin olmalarından bazı kanser türlerine karşı koruma sağlamalarına kadar sağlık yararlarıyla bilinir.

Brokoli , bitkinin sapının ucundaki yenilebilir çiçekli kısımdır ve genellikle "taç" veya çiçekler halinde kesilir.

Diyetisyen ve yazar Frances Largeman-Roth, TODAY.com'a verdiği demeçte, "Brokoli çiçekleri küçük bir ağaç gibidir ve çiğ yendiğinde çıtır çıtır, pişirildiğinde ise yumuşak olabilir," diyor. Brokoli genellikle daha güçlü ve topraksı bir tada sahip olarak tanımlanır.

Karnabahar aynı zamanda bitkinin çiçekli kısmıdır; yoğun bir yapıya sahiptir ve daha ufalanan bir dokuya sahiptir. Largeman-Roth, "Karnabahar biraz bukalemun gibidir. Muhtemelen pizza hamurunda veya 'pirinç' olarak denemişsinizdir," diye ekliyor.

Karnabahar daha yumuşaktır ve daha tatlı, cevizli bir tada sahiptir, bu da çeşitli yemeklere uyum sağlar.

NYU Langone Health'te kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Leah Kaufman, TODAY.com'a karnabahar ve brokolinin besin değerleri açısından birbirine çok benzediğini söylüyor. Ancak aralarında bazı önemli farklılıklar da var.

İster brokoli ister karnabahar sever olun, ister her ikisini de seviyor olun, sağlık yararlarının nasıl karşılaştırıldığını merak ediyor olabilirsiniz. Hangi sebzenin daha fazla lif ve vitamini var? Brokoli mi yoksa karnabahar mı sizin için daha iyi? Bunu öğrenmek için diyetisyenlerle konuştuk.

Brokoli Besin Değerleri

Bir su bardağı (91 gram) doğranmış çiğ brokoli yaklaşık olarak şunları içerir:

• 30 kalori
• 2,5 gram protein
• 6 gram karbonhidrat
• 0,3 gram yağ
• 2,3 gram lif
• 81 miligram C vitamini (%90 günlük değer)

• 92 mikrogram K vitamini (%75 günlük değer)
• 52 mikrogram folat (%15 günlük değer)

Karnabahar Besin Değerleri

Bir su bardağı (107 gram) doğranmış çiğ karnabahar yaklaşık olarak şunları içerir:

• 27 kalori
• 2 gram protein
• 5 gram karbonhidrat
• 0,3 gram yağ
• 2 gram lif
• 51 miligram C vitamini (%57 günlük değer)
• 17 mikrogram K vitamini (%15 günlük değer)
• 61 mikrogram folat (%17 günlük değer)

Lif

Brokoli, nişastasız ve yüksek lifli mükemmel bir sebzedir . Bir porsiyonu 2,5 gram bağırsak dostu lif içerir. Karnabahar da yüksek lifli ve düşük karbonhidratlı bir besindir ve sadece 5 gram karbonhidrat karşılığında yaklaşık 2 gram lif sunar.

Kaufman, "İkisinin de lif içeriği benzerdir, ancak bir fincan brokolinin lif miktarı biraz daha fazladır" diyor.

Aynı porsiyon pişmiş halde daha yoğun olacaktır. Largeman-Roth, bir fincan pişmiş brokolinin yaklaşık 5 gram lif içerdiğini, bir fincan pişmiş karnabaharın ise üç gram lif içerdiğini söylüyor.

Brokolideki lif, sindirime yardımcı olabilir, tokluk hissini artırabilir ve açlığı bastırmaya yardımcı olabilir. TODAY.com beslenme editörü Natalie Rizzo, daha önce yaptığı açıklamada, brokoli yemenin bağırsak mikrobiyomunun yapısını olumlu yönde etkileyebileceğini gösteren araştırmalar olduğunu belirtmişti.

İkisi de önemli bir protein kaynağı değil, ancak brokoli bu konuda da karnabahardan biraz daha önde.

Vitaminler ve Mineraller

Kaufman, karnabahar ve brokolinin C vitamini, K vitamini ve folat (B9 vitamini) gibi benzer besinleri içerdiğini söylüyor.

Brokoli, özellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır; bir fincan brokoli 80 miligramdan fazla C vitamini içerir; bu, bir portakalın içinde bulabileceğiniz en fazla C vitamini miktarıdır, diyor Largeman-Roth.

TODAY.com'un daha önce bildirdiğine göre, C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler ve hücreleri zararlı serbest radikallerin verdiği hasardan korur. Vücudumuz C vitaminini kendi başına üretemediği için sebze ve meyve gibi yiyeceklerden almamız gerekir.

Brokoli, kanın pıhtılaşması için önemli olan K vitamini açısından da zengindir . Largeman-Roth, güçlü kemikler oluşturmak için ihtiyaç duyduğumuz bir mineral olan kalsiyum açısından da zengin olduğunu ekliyor.

Karnabahar aynı zamanda zengin bir C vitamini kaynağıdır ve tek bir porsiyonda günlük ihtiyacın yarısından fazlasını karşılar. Her iki sebze de hücre büyümesini ve gelişimini destekleyen bir B vitamini olan folat açısından zengin olsa da, karnabahar brokoliden biraz daha fazla B9 vitamini içerir.

Largeman-Roth, "Ayrıca et yemiyorsanız yeterli miktarda almanız zor olabilecek bir beyin besin maddesi olan kolin de içeriyor." diyor.

Antioksidanlar ve Diğer Besinler

Brokoli ve karnabahar, antioksidan ve fitokimyasalların iyi birer kaynağıdır.

Kaufman, "Brokoli, renginde bol miktarda antioksidan barındırır," diye ekliyor. Brokoli gibi sebzeler, yeşil rengini sağlık açısından da faydalı olan bitki bileşenlerinden alır.

Brokolinin antioksidan lutein içerdiğini söyleyen Kaufman, luteinin göz, cilt, beyin ve kalp sağlığına yardımcı olan doğal bir pigment olduğunu söyledi.

Largeman-Roth , "Karnabahar, brokoli gibi turpgiller familyasındandır ve kanserle savaşan sülforafan içerir," diyor. Sülforafan, kronik hastalık riskini azaltabilecek iltihap önleyici özelliklere sahiptir.

Ancak Rizzo, brokolinin, sebzeye karakteristik keskin kokusunu veren kükürt içeren bileşikler olan glukozinolatlar açısından zengin olmasıyla öne çıktığını belirtiyor.

Glukozinolatların birçok sağlık faydası vardır. Largeman-Roth, "Glukosinolatların parçalanması, vücuttaki potansiyel kanserojenleri öldürerek kanserli hücrelerin oluşumunu önlemeye yardımcı olabilecek sülforafan ve indol-3-karbinol üretir," diyor.

Brokoli mi Karnabahar mı Daha Fazla Gaz Yapar?

Brokoli ve karnabahardan bahsederken en bilinen yan etkilerinden olan gazdan bahsetmeden geçemeyiz.

Kaufman, "İkisi de gaz, şişkinlik ve mide-bağırsak tahrişine neden olduğu bilinen turpgiller ailesinden sebzelerdir" diyor.

Lif oranı yüksek olsa da gaz yapıcı özelliği genellikle diğer bileşenlerden kaynaklanır.

Rizzo, brokolinin bağırsaklarda sindirilmeyen bir tür kompleks şeker olan rafinoz içerdiğini açıklıyor. Rafinoz, bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente ediliyor; gaz, bu sürecin doğal bir yan ürünü.

Kaufman, karnabaharın fruktan gibi oligosakkaritler içerdiğini ve bunun da bağırsaklara su çektiği için şişkinliğe neden olduğu bilinen bir şeker türü olduğunu ekliyor.

Hangi sebze daha fazla gaz yapar? Largeman-Roth, "Kişiye göre değişir," diyor. Rizzo, brokoli ve karnabaharın sindirim üzerindeki olumsuz yan etkilerinin kişiden kişiye değiştiğini ve bazı kişilerde hiç gaz oluşmayabileceğini de ekliyor.

Brokoli ve karnabahardaki gaz yapıcı bileşiklerin bir kısmının pişirilerek parçalanması mümkün, ancak bunları yedikten sonra " gaz çıkarma " eylemine geçmeniz gerekebilir .

Largeman-Roth, "Bunu sağladıkları tüm faydalar için ödenen küçük bir bedel olarak görüyorum" diyor.

Hangisi Daha Sağlıklı: Brokoli mi, Karnabahar mı?

Uzmanlar, her iki sebzenin de kesinlikle sizin için daha iyi olmadığını belirtiyor. Kaufman, "İki sebze arasındaki farklar o kadar küçük ki, birinin diğerinden daha sağlıklı olduğunu söyleyemem," diyor.

Brokoli biraz daha fazla lif, C vitamini, K vitamini ve antioksidan içerir. Ancak karnabahar, bu besinlerin yanı sıra folat açısından da zengin bir kaynaktır ve karbonhidrat oranı daha düşüktür.

Largeman-Roth, "Her iki sebzenin de kanser karşıtı özellikleri var ve her biri kendine özgü besin öğeleri sağlıyor. ... İkisi de tabağınızda olmayı hak ediyor," diyor.

En çok sevdiğiniz sebzeyi seçin veya brokoli ve karnabaharı karıştırarak tüketin ve çeşitli faydalarından yararlanın.

Daha Fazla Brokoli ve Karnabahar Nasıl Tüketilir?

Brokoli ve karnabahar her türlü diyete kolaylıkla eklenebilen çok yönlü sebzelerdir.

Çiçekleri çiğ olarak soslarla tüketebilir ve her türlü çiğ yemek tabağına ekleyebilirsiniz.

Brokoli ve karnabaharı kavurmak, yumuşacık ve tatlı olmalarını sağlar. Largeman-Roth, "Ekşi Buffalo sosuyla kaplı karnabaharı çok severim," diyor.

Lif dolu bir kahvaltı için doğranmış brokoliyi omlet veya kişlerinize ekleyebilir veya soteleyebilirsiniz. Largeman-Roth, buharda pişirilmiş brokolinin lezzetli olduğunu, ancak çok uzun süre haşlamaktan kaçınılması gerektiğini, çünkü bunun besin değerlerinin pişirme suyuna sızmasına neden olabileceğini ekliyor.

Karnabahar, patates ve tahıllara göre daha düşük karbonhidratlı bir alternatif olarak püre haline getirilebilir veya pirinç pilavı yapılabilir. Baş kısmı, tavada karamelize edildiğinde lezzetli olan "biftekler" halinde dilimlenebilir.