Psikolojik Dayanıklılığı Artırmanın Yolları
Literatürde psikolojik dayanıklılık, sağlamlık, yılmazlık gibi farklı isimlerle yer alan resilience kavramı, stresli ve zorlayıcı zamanlardan geçerken zihinsel sağlığı korumak için en önemli yaşam becerilerindendir.
En öz tanımıyla zorluklar karşısında yılmadan devam edebilmek ve hızlıca toparlanabilmek anlamına gelen psikolojik dayanıklılık, hem bireysel hem toplumsal hem de global sıkıntılar deneyimlediğimiz süreçlerde hepimizin geliştirmesi gereken, her yaştan insanın kazanmasının önemli olduğu bir karakteristik özellik.
Son zamanlarda yaşadığımız bir dizi olumsuz olay, maruz kaldığımız endişe ve yükselen stres seviyesi çoğumuzun yaşama dair umutlarının sönmesine neden olmuş olsa da kontrolü ele almak ve mücadeleye devam etmek her zamankinden çok daha önemli. Psikolojik dayanıklılığımızı artırarak zor günleri daha kolay atlamanın yanı sıra geleceğe karşı daha gerçekçi ve daha az korku içeren bir bakış açısına sahip olabilir, zorlayıcı duyguları yönetmeyi öğrenebilir, tepkilerimizi kontrol edebilir, özgüvenimizi artırabilir ve sıkıntı yaşadığımız zamanlarda hemen olmasa bile sonunda bir çözüm bulacağımızdan emin olabiliriz. Yaşamın ayrılmaz parçalarından olan üzüntü, sıkıntı, acı ya da olumsuzlukları yok etmenin, tamamen ortadan kaldırmanın bir yolu olmasa da dalgalı suları bir nebze olsun dindirmenin; değişimlerle, kayıplarla, iyi hissettirmeyen duygularla psikolojik dayanıklılığı artırarak başa çıkmanın çeşitli yolları var.
1. Kabullenin
Hepimiz stresli olaylara farklı şekillerde tepki verirken, çoğumuz olan bitenin gerçekliğini kabul etmeyi reddederek kendimizi korumaya çalışırız. İnkar, ilk anlarda travmatik bir olayın şokuyla başa çıkma konusunda yardımcı oluyor görünebilir ancak daha sonra iyileşme sürecini zedeler. Bu nedenle olumsuz durumları ve yarattığı duyguları kabul etmek gerekir, ancak bu şekilde sağlamlığımızı artırabiliriz.
Değişime direnmeyin: Olan bir durumu, yaşanan bir sıkıntıyı kabul etmekte zorlanıyorsanız geçmişi hatırlamak değişimi kucaklamanıza yardımcı olabilir. Bir düşünün daha önce de belirsizliklerle, beklemediğiniz, istemediğiniz durumlarla karşılaştınız ama başa çıkmayı başardınız. Aynısını yeniden yapabilirsiniz. Geçmişinizi hatırlamak, mevcut olumsuz durumun yeniden üstesinden gelebileceğiniz konusunda kendinize güven duymanıza yardımcı olabilir.
Kontrol edebileceklerinize odaklanın: Değişim, hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır ve çoğu değişim kontrolümüz dışında gerçekleşir. Bu nedenle kontrol edemediklerimize odaklanmak yalnızca bizi yıpratır, enerjimizi tüketir. Öte yandan, durumu kabul etmek bakış açımızı yalnızca kontrolümüzde olan şeylere, kendi tepkilerimize yönlendirmeye yardımcı olur.
Duygularınızı bastırmayın: Zor zamanları atlatmanın en iyi yolunun, acı verici duyguları görmezden gelmek, bastırmak olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ancak, duygularımızın yüzeye çıkmasına izin vermezsek maruz kaldığımız kaygı ve stresi artırırız. Dayanıklığımızı artırmak için kendimize duygularımızı hissetmeye izin vermeli ve onlarla yüzleşerek başa çıkmalıyız. Unutmayın, hiçbir duygu sonsuza dek sürmez. En zor duyguların bile bir son kullanma tarihi vardır.
2. Başkalarıyla iletişim kurun
Zor zamanlardan geçerken arkadaşlarınız ve ailenizle bağlantı kurmak stresi hafifletmeye, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur. Hepimiz birtakım sorunlarla yüzleşirken başkalarından güç almaya ihtiyaç duyarız. Dinlenmek, anlaşılmak, yargılanmadan iletişim kurmak isteriz. Bazen bir söz, bir gülümseme dertlerimizden uzaklaşmanıza yardımcı olarak daha güçlü durmamızı sağlayabilir.
İlişkilerinizi önceliklendirin: Birçok araştırma, sağlıklı ilişkilerinin bütüncül iyi oluşumuzu desteklediğine vurgu yaparken gücümüzü artıracak, zor zamanlarda destek olacak sevdiklerimize sığınmak önemli bir rol üstlenir. Şartlar ne kadar sizi zorlasa da ilişkilerinize önem vermeyi, size iyi hissettiren sevdiklerinizle ister yüz yüze ister çevrimiçi ortamlarda bir araya gelmeyi unutmayın. Yalnız olmadığınızı bilmek, yaşamla mücadelenizi kolaylaştıracaktır.
Kendinizi geri çekmeyin: Hayatımızda zorluklarla karşılaştığımızda birçoğumuz kabuğumuza çekilme eğiliminde olabiliriz. Ya da sevdiklerimize yük olacağımızı düşünebiliriz. Oysa ki doğru olan içimize kapanmak değil, kendimizi sevdiklerimizle çevrelemektir. Zor zamanlarda kendinizi zihninizin içine esir etmek yerine güven ve sevgi ortamını hissedebildiğiniz yerlere götürün.
Toksik insanlardan uzak durun: Hem zor zamanlardan geçerken hem de hayatın olağan akışında ilerlerken sevdiklerimizle yakın olmak kadar bize iyi gelmeyen, toksik insanlardan uzak durmak da oldukça önemli. Sizi daha fazla strese sokan, gücünüzü zedeleyen, kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanlardan uzak durmaya özen gösterin.
Sosyal ağınızı genişletin: Mevcut ilişkilerimiz, zor zamanları atlatmamızda bize destek olsa da her zaman kendimizi dış dünyaya açmamız ve yeni arkadaşlıklara da alan yaratmamız destek ağımızı güçlendirerek psikolojik dayanıklılığımızı artırmanın keyifli yollarından biridir. Konfor alanınızdan çıkın ve yeni insanlarla tanışmaya bir şans verin.
3. Kendinize iyi bakın
Zor zamanlar yaşamak zihinsel olduğu kadar fiziksel olarak da yorucu olabilir. Ve özellikle yüksek stres altındayken o yorgunluğu birçok sağlık sorunu takip edebilir, çünkü stres başta bağışıklık sistemi olmak üzere sindirim sistemine de zarar verebilir. Bu nedenle dayanıklılığımızı artırmak için bütüncül sağlığımızı destekleyecek kişisel bakım pratiklerine özen göstermek önemlidir.
Düzenli egzersiz yapın: Stresle uğraşırken, muhtemelen onu vücudunuzun bir yerinde taşırsınız; belki kaslarınız gergin olur, belki başınızda bir ağrı sıkışır kalır ya da midenizde bir rahatsızlık belirir. Düzenli egzersiz yapmak, ruh halinizi iyileştirmek için yalnızca beyindeki güçlü endorfinleri serbest bırakmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki gerilimi hafifletmeye ve stresin fiziksel semptomlarıyla başa çıkmaya da yardımcı olur.
İyi uyuyun: Zor zamanlardan geçerken zihnimizdeki olumsuz düşünceler ve stres uykularımızı kaçırabilir. Ancak, yeterli uyumamak çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu nedenle bedeninizi ve zihninizi rahatlatarak yeterli uyku uyumaya özen göstermeniz gerekir. Rahatlatıcı tütsüler, oda kokuları, mum veya uyku spreyleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Zihin-beden bağını kurun: Zihin ve bedenin birbirinden ayrı olmadığı; ikisinin bir bütün olduğu birçok araştırma ile kanıtlandı. Bu nedenle ikisi arasında sağlıklı bir bağ kurmak çok önemli. Meditasyon, yoga, Tai Chi gibi hem bedeni hem zihni rahatlatan egzersizlerle zor zamanları atlatırken dayanıklılığınızı artırabilir, duygusal ve fiziksel esenliğinizi destekleyebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin: Psikolojik dayanıklılığı şıp artıran sihirli bir yiyecek yoktur. Ancak, sağlıklı ve düzenli beslenme hem beden hem de zihin sağlığını iyileştirmeye katkı sağladığından özellikle zor zamanların içinden geçerken daha güçlü kalmamıza yardımcı olur. Zengin yağ kaynaklarını ve protein açısından zengin besinleri öğünlerinize eklemeyi unutmayın.
4. Anlam ve amaç arayışınızı sürdürün
Zor duygularla, kötü durumlarla mücadele etmeye çalışırken çoğumuz hayatta anlam ve amaç arayışımızı kaybettiğimizi hissederiz ve bu, işlerin daha da içinden çıkılmaz bir hal almasına neden olabilir. Oysa ki biraz bakış açısı değişikliği ve çaba ile yaşamdaki kimliğimizi koruyabilir, amaç ve anlam arayışımızı sürdürebiliriz. Herkesin amaç ve anlamı deneyimleme yolları farklıdır ancak, iki yol hepimize yol gösterebilir:
Başkalarına yardım edin: Zorlayıcı bir süreçten geçerken kendimizi güçsüz veya çaresiz hissetmemiz yaygın bir durum olsa da bunun üstesinden gelmenin, kontrol duygusunu yeniden kazanmanın ve yeni amaçlar edinmenin bir yolu başkalarına yardım etmektir. Gönüllü olun, bağışta bulunun, ihtiyacı olanlara destek verin, göreceksiniz ki hem kendinize güveniniz artacak hem daha güçlü hissedecek hem de başkalarının yüzünde kocaman bir gülümsemeye neden olmanın keyfini yaşayabilirsiniz.
İlgi alanlarınızın peşinden gidin: Çalkantılı zamanlarda, ruhunuzu besleyen ilgi alanlarınızı bir kenara bırakmamak çok önemlidir. Çoğumuz için, bizi birey olarak tanımlayan ve hayatımıza anlam katan şeyler ilgi duyduğumuz, sevdiğimiz, bize iyi gelen, yapmaktan keyif aldığımız hobilerimizdir. Müzik, sanat, spor, kısacası zevk aldığımız her şey zor zamanlarda dayanıklılığımızı artırmaya yardımcı olabilir.
5. Motivasyonunuzu koruyun
Zorluklarla başa çıkmanın ve zor zamanları atlatmanın en kritik parçaları arasında sabır, sebat ve tahammül yer alır. Hiçbir duygu, hiçbir sıkıntı sonsuza dek sürmez; ancak çabuk da bitmez. Karanlık zamanların içinden geçerken motive kalmanın yollarını bulmak, yolun sonundaki ışığı daha görünür kılabilir.
Sorunları parçalayın: Bir sorun bir kerede halledilemeyecek kadar büyükse, onu daha küçük, daha yönetilebilir parçalara bölmek etkili bir yöntemdir. Böylelikle zor zamanları daha kolay bir şekilde atlatmak ve küçük adımlarla da olsa üstesinden gelmek kolaylaşabilir. Her bir adımı tamamladığınızda, yani her bir küçük sorunun çözümünü bulduğunuzda motivasyonunuzu iyileştirerek dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Umudunuzu kaybetmeyin: Zorlayıcı zamanlarda umutlu kalmak zordur; ancak umut tam da bu gibi zamanlarda gereklidir. Kötü zamanların geçeceğine dair inancınızı güçlendirerek daha sağlam adımlarla ilerleyebilirsiniz. Zor zamanlarda umutlu kalmak için “En zor zamanlarda bile umutlu kalmanızı sağlayacak ipuçları” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Şükredin: Şükredebileceğiniz sebepleri, hayattaki sevdiklerinizi, geleceğin parlak hayalini, size iyi hissettiren, bakış açınızı olumluya çevirecek her şeyi düşünün ve sahip olduklarınız için ne kadar şanslı olduğunuzu kendinize hatırlatın.
Kendinize karşı nazik olun: Şartlar ne olursa olsun insanın kendine iyi bakması, öz sevgi ve öz şefkat pratiklerinden faydalanması, değişime direnmeyerek kendini akışta bırakmaya gayret etmesi yaşamın tüm zorluklarına göğüs germek için önemli.
Son olarak, herkesin değişime, kargaşaya, zorlayıcı anlara, sıkıntılı zamanlara, kısacası hayatın bazen dalgalı bazense durgun tavrına uyum sağlama tarzı farklıdır. Hepimiz, farklı deneyimlerden, farklı inançlardan besleniyoruz ve bambaşka karakter özelliklerine sahibiz. Dolayısıyla bizi güçlü tutan, dayanıklılığımızı artıran faktörler de oldukça çeşitli. Dilerseniz yaşam yolculuğunda dik duruşunuzu korumak, psikolojik sağlamlığınızı artırmak için aşağıdaki yazılarımızdan da ilham alabilirsiniz.