Kan Şekerini Dengelemek İçin Diyetisyen Onaylı 7 Kahvaltı Fikri
Kan Şekerini Dengelemek İçin Diyetisyen Onaylı 7 Kahvaltı Fikri
Uzmanlar, gün boyu enerji için sağlıklı malzemeleri bir araya getirme konusunda tavsiyelerde bulunuyor.Sağlıklı bir kahvaltı seçmek sadece sağlıklı malzemeler seçmekle ilgili değildir. Kan şekerinizi gün boyunca dengede tutacak bir şey istiyorsanız, daha geniş bir perspektiften düşünmeniz ve doğru besleyici gıdaları bir araya getirmeniz gerekir.TODAY'in kayıtlı diyetisyeni ve beslenme editörü Natalie Rizzo, "Her zaman ilk öğünün en önemli öğün olduğunu söylerler ve gerçekten de öyledir çünkü bu, günün geri kalanında nasıl hissedeceğinizi belirler." diyor.Ve sadece kahvaltıdan sonraki bir iki saatle ilgili değil, diye ekliyor, "Kahvaltıda yedikleriniz öğleden sonra sizi etkileyebilir."Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve kayıtlı diyetisyen Grace Derocha da aynı fikirde: "Gece boyunca orucunuzu bozuyorsunuz," diye açıklıyor. Yani, "vücudunuzu gerçekten verimli bir enerjiye hazırlamak istiyorsunuz ve umarız bu enerji günün geri kalanında size yeter."Uzmanlar, bunun çok fazla zaman veya emek gerektirmediğini söylüyor. Biraz önceden planlama yapmak, sabahtan akşama kadar daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.Kan Şekerini Yükseltmeyecek Bir Kahvaltı SeçimiRizzo, ABD'de kahvaltıda genellikle simit, mısır gevreği, kek ve pasta gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelme alışkanlığımız olduğunu söylüyor.Ancak Derocha, karbonhidratların, özellikle de şekerli "tatlı türü yiyeceklerin" hızla sindirildiğini söylüyor. Sorun şu ki, bu yiyecekler "kan şekerinizi önce daha hızlı yükseltip sonra daha hızlı düşürüyor" diye açıklıyor. "Ve bununla birlikte, açlık krizi geçiriyorsunuz."Eğer böyle olursa, kendinizi halsiz ve sonrasında daha aç hissedebilirsiniz. Rizzo, çok aç olduğunuz için öğle yemeği vakti geldiğinde kendinizi pek de sağlıklı olmayan yiyeceklere, örneğin hamburger ve patates kızartmasına yönelirken bulabilirsiniz diyor.Diyetisyenler bunun yerine, sizi enerjik ve tok tutacak dengeli bir öğünde besinleri birleştirmeyi düşünmenizi söylüyor.Derocha'nın formülü protein, lif ve sağlıklı yağlar içeriyor. Rizzo, protein ve yağın daha yavaş sindirildiğini ve lifin vücudunuzun şeker emilimini sabit tuttuğunu açıklıyor.Bu, karbonhidratlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Sonuçta, karbonhidratlar hâlâ vücudunuzun ana enerji kaynağıdır ve kalorilerinizin çoğunu oluşturmaları gerekir, diyor Rizzo.Ancak karbonhidratları akıllıca seçmek ve sindiriminizi yavaşlatmak ve kan şekerinizi sabit tutmak için bunları diğer besinlerle bilinçli bir şekilde eşleştirmek iyi bir fikirdir.
Kan Şekerini Dengelemek İçin En İyi KahvaltılarBu formülü uygulamaya koymak için, diyetisyenlerin sabah kan şekerinizi dengede tutmak için önerdiği birkaç kahvaltıyı sizler için derledik.Fındık Ezmeli Yulaf EzmesiHem Derocha hem de Rizzo, kahvaltı menünüze yulaf ezmesi eklemenizi öneriyor. Yulaf, bağırsak sağlığına iyi gelen lif ve bir miktar protein sağlayan tam tahıllı bir tahıldır. (Uzmanlar genellikle çelik kesim veya yulaf ezmesi tercih etmenizi önerir çünkü bunlar, hazır yulafın içerdiği ilave şekeri içermez.)Rizzo, yulaf ezmenizi sadece suyla yapmak yerine , sağlıklı protein ve yağ almak için sütle (veya tercih ettiğiniz bir süt ikamesiyle) yapmanızı öneriyor ve daha doyurucu olması için üzerine taze meyve, kuruyemiş ve fındık ezmesi eklemeyi seviyor.Bu arada Derocha, önceden hazırlanan yulaf ezmesinin hayranı . Ailesi, yulaf ezmesini Yunan yoğurdu ve ellerinde bulunan taze meyve veya orman meyveleriyle parfait olarak yemeyi seviyor."Bazen içine biraz fıstık ezmesi veya badem ezmesi, bazen tarçın, bazen de biraz chia tohumu ekleniyor," diyor Derocha. Canınızın çektiği her şeye göre farklı tatlar denemek çok kolay.Meyve, Kuruyemiş ve Tohumlu Yunan Yoğurduİstediğiniz malzemelerle Yunan yoğurdundan daha kolayı yok. Tıpkı gece yulaf ezmesinde olduğu gibi, uzmanlar ekstra protein, lif ve kalp sağlığına iyi gelen yağ sağlayan kuruyemiş, tohum, taze meyve ve fındık ezmesini tercih etmenizi öneriyor.Bu soslar yemeğe ekstra hacim, lezzet ve çıtırlık kattığı için, genellikle ilave şekerle gelen aromalı çeşitler yerine sade yoğurt alabilirsiniz.Tost Üzerinde Süzme PeynirElbette, Yunan yoğurdunu yerken yaptığınız gibi, üzerine fındık, tohum ve meyve eklenmiş bir kase süzme peynir de yiyebilirsiniz.Ancak Rizzo, bunu tam tahıllı bir tostun üzerine koyup üzerine en sevdiğiniz tatlı veya tuzlu malzemeleri ekleyerek denemenizi de öneriyor .Örneğin, dilimlenmiş çilek, biraz tarçın ve biraz badem ezmesiyle deneyebilirsiniz. Ya da limon ve otlarla tatlandırılmış çırpılmış peynirli bir kahvaltıyı deneyip, üzerine kiraz domatesleri serperek doyurucu, dengeli ve lezzetli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.Yüksek Proteinli SmoothieZamanınız kısıtlı olduğunda, protein, taze veya dondurulmuş meyve ve sebzelerle dolu bir smoothie, hızlı bir şekilde bol miktarda dengeli beslenmenin harika bir yoludur.Bol miktarda doyurucu protein elde etmek için Yunan yoğurdu veya tofu ( Derocha'dan bir ipucu) ile yapmayı deneyin . Ardından elinizde veya dondurucuda bulunan herhangi bir meyveyi ve hindistan cevizi suyunu, biraz daha fazla protein için biraz süt veya süt yerine geçen bir maddeyi ekleyin.Son olarak Rizzo, "İçine bir avuç fındık veya fındık ezmesi de ekleyebilirsiniz" diyor, ya da biraz daha lif ve sağlıklı yağlar için keten tohumu ekleyebilirsiniz.Tam Tahıllı Tostlu YumurtaHer iki uzman da sabahları yumurta yemeyi öneriyor, ancak yumurtayı tek başına yememeniz gerektiğini vurguluyor. Rizzo, protein ve yağ oranı yüksek olsa da, "yumurta veya yumurta akı tek başına çok doyurucu değil çünkü çok fazla kalori içermiyorlar" diye açıklıyor.Bunun yerine, tok kalmanıza yardımcı olması için yumurtalarınızı en azından bir miktar tam tahıllı tostla eşleştirmenizi öneriyor . Derocha ise buzdolabında kalan dolmalık biber, soğan veya ıspanak gibi sebzelerle çırpılmış yumurta yapmayı seviyor.Chia Tohumu PudingiLif açısından chia tohumları tam bir yıldızdır ve kahvaltıda bunlardan yararlanmak, sabahınıza iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir.Derocha, önceden hazırlayıp buzdolabında saklaması kolay olan chia tohumu pudingine bayılıyor. Tıpkı gece yulaf ezmesi gibi, meyve ve kıyılmış kuruyemiş gibi istediğiniz sağlıklı malzemelerle de yapabilirsiniz.Sabah gevreğinize chia tohumu eklemek, klasik bir kahvaltılık yiyeceği sabaha karşı biraz daha dengeli hale getirmenin bir yoludur, diyor Rizzo. Düşük şekerli bir gevrek kullanın , istediğiniz sütü ekleyin ve üzerine dilimlenmiş meyve ve biraz chia tohumu serpin, diye öneriyor.Artan Öğle veya Akşam YemeğiUzmanlar, kahvaltı yapmanızın illa ki "kahvaltı" tarzı yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor.Örneğin, Filipinli Derocha, kahvaltıda turşu sebzeler, pilav ve balık gibi tuzlu lezzetler yiyerek büyüdü. Şimdi ise bazen kinoa veya sorgum, yapraklı yeşillikler, fasulye veya nohut, kavrulmuş sebzeler ve yumurta içeren tuzlu bir kahvaltı kasesi hazırlıyor. Çocukları da bazen akşam yemeğinden kalanları, sebzeli köftesi gibi, kahvaltıda yiyor.Rizzo da aynı fikirde: " Sabahları hindi sandviçi veya buna benzer bir şey yemeyi tercih ediyorsanız , dengeli bir seçim olur, o yüzden bunu tercih edin." diyor.